日本を代表するトレーナー友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)が提唱する、新たなフィットネスプログラム「FITNESS CAMP for OUTDOOR」。
「FITNESS CAMP for OUTDOOR」は、アウトドアスポーツをもっと愉しめる、ケガ知らずのカラダになれる、9つのポイントの向上を目指して設計されたプログラムです。
公園やアウトドアフィールドで、そして室内でも手軽にできる「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の第一歩は、腹式呼吸から。
誰もが簡単にできる、「呼吸トレ」を、友岡さんに実演してもらいます。

「FITNESS CAMP for OUTDOOR」総合監修/友岡和彦さん 

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。さまざまなアウトドアスポーツに適した、ケガ防止とパフォーマンスための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

腹式呼吸で鍛える!

トレーニングは、呼吸から始めます。
普段の生活では、デスクワークが長くなると、肩が上がって、首が緊張した姿勢になっています。
この状態では、ストレッチをしても、実は、あまり効果が得られません。
まずは、筋肉をほどいて弛緩させ、筋肉をもとの良い状態に戻します。

鼻から息を吸って、お腹を膨らます

腹式呼吸は、鼻から息を吸ってお腹を出し、息を出して、お腹を引っ込める呼吸法です。
テンポは、3秒かけて息を吸ってお腹を膨らませ、2秒軽く止めてから、ゆっくり長く、細く息を5秒で吐き出し、ヘソを沈めて引っ込めます。
1回の呼吸に、10秒かけましょう。
そのためにも、呼吸が大切です。
呼吸によって、副交感神経が優位な、リラックスした状態になります。
呼吸は、お腹を膨らませる、腹式呼吸を行います。

友岡式「呼吸トレ」
鼻から3秒(吸う) → 軽く2秒(止める) → ゆっくり長く5秒(吐く)

正しく腹を膨らます4点チェック

正しく腹式呼吸ができているか、チェックしてみましょう。
まず、両手の中指を、腰骨の内側2cm、そこから、さらに2cm下に置きます。
両手の親指を、そのまま腰骨に沿わし、左右の中指と親指の4点で、お腹と腰を挟みます。
この4点が膨らむように意識し、腹式呼吸を行います。
息を吐く時は、吐き切るようにしましょう。
何度か繰り返すと、カラダの緊張がほどけて、各々の関節の可動域が使えるようになります。
トレーニングを始める際は、腹式呼吸を意識して行ってください。

正しく腹を膨らます4点チェック 
①中指は、腰骨の2cm内側 → さらに2cm下に置く
②親指を、そのまま腰骨に沿わして置く

前回 「もっとラクに、トレッキングを愉しむためのワークアウト、できました!」に“つながる”。

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