日本を代表するトレーナー友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)が提唱する、新たなフィットネスプログラム「FITNESS CAMP for OUTDOOR」。
「FITNESS CAMP for OUTDOOR」は、アウトドアスポーツをもっと愉しめる、ケガ知らずのカラダになれる、9つのポイントの向上を目指して設計されたプログラムです。
公園やアウトドアフィールドで、そして室内でも手軽にできる「FITNESS CAMP for OUTDOOR」では、きちんと片脚へ体重を乗せるエクササイズ<ランジ>に注目しています。
足裏3点でしっかり接地するコツを、友岡さんに教えてもらいましょう。

「FITNESS CAMP for OUTDOOR」総合監修/友岡和彦さん 

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。さまざまなアウトドアスポーツに適した、ケガ防止とパフォーマンスための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

足裏3点での接地が、トレッキングの基本です

トレッキングでは、歩く時、踏み込む脚へ、きちんと体重を乗せる(加重させる)動作が重要です。
きちんと加重することで、次の一歩がスムーズになるのです。
足を着く時は、足裏全体で、地面にしっかり接地します。
雪道や下りの道で、かかとから接地すると滑ってしまうように、足裏全体での接地が重要です。

母指球(ぼしきゅう)、小指球(しょうしきゅう)、かかとの3点に、しっかり加重すると、足裏全体で接地できます。
トレーニングで良く行われる、〈ランジ〉という片脚で踏み出す動作では、かかとから踏み出すのではなく、足裏全体が同時に接地することを意識した方が、安定性が高まります。
前方に踏み出す〈フォワードランジ〉を、足裏の3点を意識して、実際にやってみましょう。

〈ランジ〉エクササイズは、かかと着地ではなく、足裏3点で!

直立の姿勢で、手は腰です。
このまま、正面へ、一歩前に踏み出して、接地します。
重要なのは、膝を、つま先より前に出さないこと。
接地した瞬間に、お尻を曲げることを意識し、しっかり加重します。
この時、頭の位置は、踏み出した膝の真上です。
また、足先と膝は、必ず同じ方向を向きます(膝だけ内を向かないよう、心がけます)。
この〈フロントランジ〉を、15回×3セットを目安に繰り返し行います。

〈サイドランジ〉も原理は一緒、カラダに覚え込ませよう

真横へ踏み出す〈サイドランジ〉でも、原理は一緒です。
膝と足先は、同じ方向。
お尻ごと脚を踏み出し、足裏全体で接地します。
〈サイドランジ〉も、15回×3セットを目安に繰り返し行います。
トレッキングで悩まされる膝痛や腰痛予防にも、これらのエクササイズ、効きます!

足裏の3点で、きちんと地面に接地!

1) 母指球 = 足の親指(第1指)の付け根の肉厚な部分

2) 小指球 = 足の小指(第5指)の付け根の肉厚な部分

3) かかと = かかとの骨を覆う肉厚な部分

母指球と小指球、かかとを結ぶ逆三角ラインは、緩やかなアーチを描いています。
3点の筋肉とアーチの構造が連携し、着地などの衝撃から足を守っています。

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地