久し振りのアウトドアスポーツ!
ガチガチのカラダを、優しくケアできるなら、藁にもすがりたいところ……。
よく目にするけれど、使ったことがない。買ったは良いけど、正しく使えていない。
そんな器具の代表のひとつが、フォームローラー。
効果大の使い方を、グリッドフォームローラーの総代理店のゼット㈱の担当者に質問攻めし、さっそく試してみることに!

試してみた人:暮らしとスポーツが“つながる”two-nagual編集長 大田原透

おおたわら とおる/暮らしとスポーツが“つながる”『two-nagual』編集長。2018年まで、雑誌『Tarzan』の編集に26年間携わり、スポーツとフィットネスの最前線を名物編集長として取材し続けました。2020年より、新規オープンに向け、本サイトへ移籍。もちろん根っからの、フィットネス&アウトドア好き! 

あのコロコロで、脚腰ボロボロから脱却!

久し振りに山へ行くと、脚腰ボロボロ。
そんな経験、ありますよね?
そんなボロボロには、アクティブレスト!
アクティブレストは、ご存知のように“軽いジョグやプールで、動かしてほぐす”、文字通り、積極的な休養法です。
と、アクティブレストが良いのは、頭で理解していても、その時間がない……。

藁にもすがりたい時に便利なのが、フォームローラーです。
フィットネスクラブのストレッチエリアの定番品。
ネットやショップでもよく見かける、あのコロコロ。
そう、フォームローラーです!

スポーツ後に、コロコロ。
乗ってコロコロだけで、イタ気持ちいいから、ボロボロのカラダも喜びます。
でも、そのコロコロ、正しいやり方があるって、ご存知ですか?
というコトで、根掘り葉掘り聞いたのが、《トリガーポイント》というグリッドフォームローラーを扱っているゼット㈱さん。

フォームローラーを使う際に、気を付けるべき4か条

➊ ゆっくり
➋ 丁寧に
➌ 息を止めずない
➍ ひとつの部位に、4往復でOK

ふくらはぎや、前ももなど、狙った部位に対して、1回の呼吸で、1往復。
コロコロし続けるのは、正しい使い方ではありません。
加えて自分で、痛みを感じる部分(トリガーポイント)を探りながら、コロコロするのが大切。
なぜならトリガーポイントは、普段のカラダの使い方による、筋肉を覆う筋膜の不調が、痛みなどで現れる、まさに“引き金となるポイント”だからです。
自分のトリガーポイントの原因が分かれば、運動前や運動後のケアの仕方も解るってもの。
なるほど、トリガーポイントを意識してコロコロするのが賢明なのです。
(このコロコロの正式名称は、《トリガーポイント》。まさに痛みを感じるトリガーポイント攻略グッズとして開発されたグリッドフォームローラーなのです)

コロコロする時は、こまめな水分補給を

筋膜の癒着によるトリガーポイントは、体内の水分量が減少によっても、起きやすくなるとか。
なので、コロコロの際には、小まめな水分補給も必要です。
おススメは、カラダの部位の左右1セットで、ゴクリひと口。
ふくらはぎへ、左4コロコロ、右4コロコロで、ゴクリひと口。
前ももへ、左4コロコロ、右4コロコロで、ゴクリひと口。
もう、覚えましたね!

3つのワザを、使い分けよう!

コロコロするタイミングは、運動の前、そして運動の後。
運動前のコロコロは、筋肉を運動しやすい状態に導き、関節の動きを滑らかにする筋膜のリリースに役立つと言います。
なので、ストレッチや軽いジョグなどの前が、効果的です。
トレッキングなら、家を出る前や、駐車スペースで靴を履き替える前などです。
運動後のコロコロは、皆さんご存知のように、リカバリー目的として行います。

いよいよコロコロ実践! の前に知っておきたいのが、3つのやり方です

Ⓐローリング   
筋線維が走る方向に沿って、フォームローラーをコロコロ転がす

Ⓑフリクション  
筋線維が走る方向に対して垂直に、消しゴムで字を消すように、部位でスリスリさする

Ⓒスパニング   
筋線維が走る方向に対して直角に、ワイパーのように、部位をスリスリ転がす

最初にやりたい、足裏コロコロ!

足裏(足底筋膜)は、最初にコロコロしたい部位!
なぜなら、全身の筋膜を緩めるのに有効とされているからです。
足の関節は28とも言われており、それをつなぐ筋肉や筋膜も複雑に入り組んだ状態。
さらに、足底筋膜と呼ばれる重要な筋膜があり、筋膜は全身とネットワーク化されています。
トレッキングやランニングなど、足を酷使するスポーツこそ、見落とすワケにはいきません。

➊足裏は、つま先側とかかと側で、2つのゾーンに分けてコロコロします。片足の足の裏の中心とつま先の間を、グリッドフォームローラーに合わせます。体重をしっかり足裏にかけたら、前後に4往復、コロコロ転がします(ローリング)。

➋次は、かかと側です。片足の足裏の中心とかかとの間を、グリッドフォームローラーに合わせます。体重をしっかり足裏にかけたら、前後4往復、コロコロします。

➌さらに、つま先側、かかと側、2つのゾーンに分けて、左右に足裏をスリスリ動かします(フリクション)。まずはつま先側、➊と同様の位置を、グリッドフォームローラーに合わせ、体重を足裏にかけたら、左右に足裏をスリスリ動かします。かかと側も、行います。

➍左右の足を替え、➊~➌を行います。終わったら、水をゴクリとひと口、補給です。

ふくらはぎの、筋肉の叫びに応えよう!

トレッキングの翌日、年齢によっては翌々日。
凄いことになりがちなのが、ふくらはぎの筋肉たち(ヒラメ筋&腓腹筋)。
ふくらはぎは、血流を促すミルキングアクションの要で、第二の心臓とも呼ばれています。
むくみや腫れなど、凄いことになっているふくらはぎに、コロコロの援軍を送りましょう。
頑強な敵も、潰走、間違いなしです!

➊ふくらはぎは、アキレス腱から膝裏まで、上下2つのゾーンに分けてコロコロします。まずは、下半分のヒラメ筋ゾーンから。長座の姿勢から、片足のふくらはぎ(下半分)の中心を、グリッドフォームローラーに乗せます。その上に、逆の足をクロスします。両手は、肩幅の位置で床に着き、カラダを支えます。

➋そのまま、お尻を浮かせ、前後にコロコロ、4往復します(ローリング)。

➌同じ足のふくらはぎの上半分(腓腹筋ゾーン)も、➊➋同様、前後に4コロコロします。お尻を下げて、上半分をコロコロします。

➍その姿勢のまま、お尻を床に付けます。上になった足の足首を、ゆっくり左右にワイパーのように振ります(スパニング)。呼吸は、止めません。同じ足のふくらはぎの上半分(腓腹筋ゾーン)も行います。

➎左右の足を替えて、➊~➍を行います。終わったら、水をゴクリとひと口、補給です。

最大のホットスポットへ、前ももコロコロ!

ふくらはぎ以上に深刻な事態に陥りがちなのが、前もも。
「大腿四頭筋」って名前がどうであれ、歩くのにも苦労している現実は変えられません。
大腿四頭筋は、着地の衝撃をモロ被りするため、長い下りなどを伴うトレッキングでは、甚大な被害が宿命となる筋肉です。
リリースは、うつ伏せ姿勢のコロコロなので、痛みが強いほど、両肘と反対の膝でしっかり支えましょう。

➊前ももは、膝上から脚の付け根まで、上下2つのゾーンに分けてコロコロします。うつ伏せで、両肘を床につきます。片脚の太もも(下半分の中心)をグリッドフォームローラーに乗せます。この時、全身は床と平行です。なお、反対の脚は、膝を45度に折り曲げて床に着き、全身を支えます。

➋そのまま、前後にコロコロ、4往復します(ローリング)。徐々に、イタ気持ちよくなる(はず!)。

➌同じ脚の前もも上半分も、➊➋同様、前後に4コロコロします。

➍姿勢を➊に戻し、伸ばした足を90度曲げます(ゆっくり4往復、呼吸を止めず、曲げ伸ばします)。上半分の(曲げ伸ばし)も、ゆっくり4往復です。

➎左右の足を替えて、➊~➍を行います。終わったら、水をゴクリとひと口、補給です。

それでも痛い……なら、グリッドを活用しよう!

《トリガーポイント》の表面上の凸凹。
実は、この凸凹(グリッド)には、ワケがあります。
《トリガーポイント》のグリッドは、マッサージセラピストの手技の感覚を再現した3つのパターンとなっています。
痛みを強く感じる場合は、最初はフラット⇒チュ-ブ⇒格子と使い分けると良いとのことです。

フラット形状 : 手の平 (Soft)

チューブ形状 : 指    (Medium)

格子形状   : 指先   (Hard)

トリガーポイント グリッドフォームローラー 

バイオメカニクス(生体力学)の専門家であるキャシディー・フィリップ氏による、「Myofascial Compression Technique=MCT(筋膜圧迫法)」をもとに開発された、セルフマッサージ用フォームローラー。硬く変形しにくいABS樹脂の円筒を、耐久性に優れたEVA素材でカヴァーし、米国で特許を取得したグリッド形状を加えることで、人間の手指による施術の感覚を再現できる構造となっている。直径:14㎝、長さ:33㎝、重さ:604g。オレンジの他、ブラック、ピンク、グリーン、迷彩カラーも展開。

商品サイトに“つながる 

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地