カラダが硬いヒトこそ知っておきたい、「ヨガ入門」!
ヨガで、カラダを軟らかくする、その前に……。
実は、やっておきたい“コソ練”ストレッチがあります。
膝や腰の痛みともオサラバできる、必殺の3Dストレッチ!
教えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです。

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

股関節の柔軟性が足りないと、ヨガで、膝や腰を痛めます!

ヨガを始める際にやっておきたい、最も基本的な股関節周りのストレッチを紹介します。

このストレッチの目的は、股関節周りの柔軟性の確保です。
ヨガを始めて少し経ち、ちょっと難しいポーズになってくると、無理しがちになります。
その理由は、基本的な柔軟性が足りないから。
特に不足しているのが、股関節周りです。
股関節の柔軟性が足りないことで、膝を動かしたり、腰を反らせたりします。
ヨガをすることで、膝が痛くなった、腰を痛めたという話を、実は、よく聞くのです。
ヨガを始めたばかり頃は、その重要性に気づかないかもしれません。
でも、ヨガを始める前こそ、股関節のケアをして欲しいと思います。

股関節には、前後、左右、回旋のストレッチが効く!

股関節には、さまざまな筋肉が入っています。
前の方では大腿四頭筋、背中側の広背筋、お尻の殿筋やハムストリングスなどです。
複雑だからこそ、股関節をしっかり動かすことが重要です。
股関節は、前後、左右、回旋の3面で動きます。
この3つの面を使ったストレッチ、「股関節の3Dヒップモビライゼーション」を紹介します。

股関節の3Dヒップモビライゼーション

①基本姿勢
右膝をついて、片膝立ちになります。右のお尻を絞めた状態で、数回、股関節を前に出して戻します(腰を動かすのではなく、股関節を開くイメージで動かします)。次に、3面を意識して、順番に動かしていきます。

②股関節前側のストレッチ
カラダの前側の股関節をストレッチします。右の腕をまっすぐ上に伸ばし、手の平で空を持ち上げます。同時に、①の動作を行います(右のお尻を絞めた状態で、股関節を前後に8回動かします)。

③左右にストレッチ
次は、左右にストレッチします。上げた右手を左に動かして、カウンターバランスとして、股関節を右側に振って、右の広背筋と股関節のストレッチを8回行います。

④ローテーションでストレッチ
次は回旋(ローテーション)です。右腕ごと左後方に振り返り、同時に左膝を前に出します。この時、目線も左後方に向け、8回振り返ります。

➄左右を入れ替え、ストレッチ
脚を替えて、①~④までを繰り返し、股関節を前後、左右、回旋させます。

特に注意したいのは、②の股関節の前側の屈曲筋を開いてゆく際に、腰を使いがちになる点です。あくまで、腰は安定させた状態で、座っている時間が長いと硬くなりがちな股関節を前後に開くイメージを持ってください。

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