カラダが硬いヒトこそ知っておきたい、「ヨガ入門」!
今回は、さらに深く効く、上級編!
ヨガで、カラダを軟らかくする、その前に……。
実は、やっておきたい“コソ練”ストレッチがあります。
膝や腰の痛みともオサラバできる、必殺のストレッチ。
教えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです。

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

カラダが硬いヒトのための、コソ練ストレッチ(むちゃ伸び上級編)

ヨガのビギナーのなかには、股関節の柔軟性の不足によって、「膝が痛い」、「腰が痛い」という人がたくさんいます。
普段、座り仕事が多い人が、ヨガを初めて行う際は、特に注意が必要です。
ヨガを始める前に、股関節周りをしっかり動かし、柔軟性を高めておきましょう。
今回は、先に紹介した「股関節の3Dヒップモビライゼーション」の上級編として、ハーフニーディングのスプリットのハイプランク姿勢から、股関節の動きを作って、ストレッチしてゆきます。

股関節の3Dヒップモビライゼーション(上級編)

ハイプランク→スプリット+呼吸で、股関節を狙い撃つ
両手を肩幅で地面に着き、両足を揃えて伸ばすハイプランクの姿勢になります。
この状態から、左足を前に、脚を前後に拡げた状態(スプリット)にします。
左のつま先はまっすぐ、つま先の内側に左の手があります。
左のスネは、中に入ったり、外に行ったりせず、地面から垂直。
足裏は、母指球、小指球、かかとの3点でしっかり地面に着きます。
そこから、首はまっすぐ、膝も曲げずに真っすぐのまま、お尻だけ落としてゆきます。

後ろの右脚の股関節の前側がストレッチされると同時に、左の股関節の内転筋がストレッチされます。
この状態にカラダを慣れさすため、ここで呼吸をします。
鼻から吸って、お腹を膨らませ、息を吐いて、さらにお尻を下げてゆきます。
この姿勢にカラダが慣れるまで、呼吸を繰り返します。

膝を前後→ぐるぐる円で、さらに股関節へ
膝を前後に5、6回動かし、さらにこの姿勢をカラダに慣れさせます。
慣れてきたら、足首を中心として、膝で円を、内回しで、5回描きます。
お尻がさらに沈んでくるのが感じながら、外回しでも、5回描きます。
後ろの左の膝は、この時も引き続き、真っすぐです。

天を指さし、も~っと深~く股関節へ
次に、左の肘を、左足の横の地面に近づけます(地面に着く人は、肘を着きます)。
右手は地面でカラダを支え、この姿勢のまま、5秒間ホールドします。
そこから、左手を天井や空に向け、まっすぐ上を指さします。
右手で、地面を押して、首を高く伸ばし、顔を空に向けます。
この状態で、5秒カウントします。

左右を入れ替え、ストレッチ
左右の脚を替えて、①~③を繰り返し行います。
股関節を徐々に開いてゆきます。
左右交互に、4回(2往復)行い、慣れてきたら6回(3往復)します。

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