はじめてのホームジム作り。
省スペースで効率的、ホームジムに最適なトレーニングギアと言えば、人気の《TRX》。
そこで、TRX Training Japanのセールスマネージャー、今西大介さんに
サーフィンに効く筋トレを、教えてもらうことに!

教えてくれた人:TRX Training Japan セールスマネージャー 今西大介さん
試してみた人:暮らしとスポーツが“つながる”two-nagual編集長 大田原透

いまにし だいすけ/TRX Training Japan セールスマネージャー。総合型フィットネスクラブにて、スイミングセクションのマネージャーや「レズミルズ」インストラクターなどを経て、現職に。趣味は、ランニングとオンラインゲーム!

おおたわら とおる/暮らしとスポーツが“つながる”『two-nagual』編集長。2018年まで、雑誌『Tarzan』の編集に26年間携わり、スポーツとフィットネスの最前線を名物編集長として取材し続けました。2020年より、新規オープンに向け、本サイトへ移籍。もちろん根っからの、フィットネス&アウトドア好き! 

自宅トレは、カラダの3つのエリアを、表と裏セットで鍛えます!

自宅をジムに!
そんな時に、最初に必要なモノは?
広い部屋、大きい機材やダンベル、実は、最初は不要です!

畳一帖ほどの広さを用意すれば、ホームジムは完成するのです。
トレーニング初心者なら、エクササイズもシンプルな方が長続きします。
ポイントは、表+裏、セットでのエクササイズです。

  • 上半身:胸+背中
  • 体幹:腹筋+腰
  • 下半身:前+後

鍛える順番は、上半身→下半身→体幹(コア)です。

各部位を鍛える、代表的なエクササイズ

  • 下半身(前+後)=スクワット
  • 体幹(腹)=フッキン運動
  • 体幹(腰)=ハイキン運動
  • 上半身(胸)=腕立て(プッシュアップ)
  • 上半身(背中) ➡ ここだけ鍛えにくい! 器具が便利!

鍛えにくい背中を鍛える便利ツール、《TRX》!

サーフィンに欠かせないのは、背中の筋力。
板に乗って沖に漕ぎ出すパドリングでは、広い背中が活躍します。
背中の筋肉は、チューブなどの器具で鍛えると、効率が良いとされています。

ここ数年で注目を集めているのは、《TRXサスペンショントレーナー》。
ということで、《TRX》の使い方と設置の方法を教えてもらうべく、東京・渋谷の《TRX》のオフィス兼ショールームへやってきました。

お話を伺ったのは、TRX Training Japanのセールスマネージャー、今西大介さんです。
「《TRX》サスペンショントレーナーは、300種類ものエクササイズが可能な、ユニークなツールです。体重と、重力を負荷にエクササイズできるので、低体力の方から、アスリートまで幅広くお使いいただけます」
確かに、どこでも持ち運べる手軽さ、魅力です。
「筋力、持久力、バランスなどで、短時間で効率的なトレーニングも可能です。ホームジムで導入する方もたくさんいらっしゃいます」(今西さん)

今回のテーマは、背中!
ということで、今西さんに教えてくれたのは、ロウロー(Low Row)。
さっそく、やり方を披露してもらうことに。

背中を鍛えるTRX版「ロウロー(Low Row)」のやり方

両手にハンドルを持ち、ハンドルがカラダの横に来るように、まっすぐ立ちます。
足は腰幅に開き、顔を前に向けます。
姿勢を保ったまま、スタートポジションです。

スタートポジションから、腕を伸ばし、元の位置に戻って、1回です。
背中の筋肉に効いているのが、実感できるはずです。

回数の目安は15~20回、3セット繰り返します。
なお、足を前にすることで(上体が倒れ込むので)、負荷が上がります。
負荷がキツイ場合は、足の後ろにズラし、軽くなるよう調整します。

背中を鍛えるTRX版「スイマープル(Swimmer Pull)」のやり方

《TRX》のアンカーポイント(支点)に対し、正面を向くように立ちます。
ハンドルは、腿の前に来るように持ち、ハンドルに体重を掛けます。
背すじを伸ばします。
姿勢を正したら、右足は軽く前、左足は軽く後ろにズラします。
ここまでが、スタート・ゴールのポジションです。

ハンドルを握り、カラダを後ろに倒してゆきます。
背スジを伸ばしたまま、背中でハンドルを引いて、元の姿勢に戻ります。
腕の筋力に頼らず、肩甲骨の下の広背筋に効かせるイメージです。
TRXは一部の筋肉だけでなく、カラダの各部位の筋肉が連動して使われます。

そのため、“動けるカラダ”が作れるので、競技をやっている人に最適と言えます。
目安は、15~20回×3セットです。

背中を鍛える上級編 TRX版「パワープル(Power Pull)」のやり方

ハンドルを1つに束ねて持ちます(この時、左手のハンドルの三角の穴に、下から右手のハンドルを通します。
もう一度同じように通し、二重にします。ハンドルを引き、しっかり安定しているか確認します)。
右手にハンドルを持ち替え、ハンドルをカラダの脇にぴったりくっつけます。

足は肩幅で開き、まっすぐ立ちます。
左手を、TRXのアンカーポイント(支点)に向けて伸ばし、スタートポジションを作ります。

その状態から、左手を大きく羽ばたくよう大きく開き、右手も連動して伸ばします。
ハンドルを持つ右手の背中の筋肉を効かせ、最初の①の体勢に戻します。
一連の動きでは、両足の位置を変えず、べったり地面につけたまま行います。
目安は、左右を替えて15~20回×3セットです。

サーフィンのテイクオフを鍛える、TRX版「バーピー(Burpee)」のやり方

サスペンションに足を掛けやすいよう、長さを少し長めに調節します。
サスペンション2本を束ねて左手で持ったら、サスペンションの前に立ちます。

右足を、揃えた2本のサスペンションに入れ、右足の甲で支えます。
両手は、肩の真下で床に着き、膝を浮かせます。
手を着く位置を調整し、支点の真下に足の甲を置きます。
右膝を伸ばし、右足と左足を揃えます。
カラダが一直線になるよう、体幹でバランスを取った状態から、スタートです。

サーフィンのテイクオフのイメージで、素早く立ち上がります。
バランスを取った状態から、左の膝を曲げて、地面に左足に着きます。
さらに、腕の力も連動させて、片脚立ちになります。

※さらに、プッシュアップを組み合わせると、効果がアップします。

  • 《TRX》を自宅で使用する際、適当な梁やレールなどがない場合は、同梱されている「ドアアンカー」を使うと、簡単に設置できます。

TRX プロキット(TRXPRO4)

製品重量:約900g
セット内容:TRXプロサスペンショントレーナー、TRXサスペンションアンカー、TRXドアアンカー、エクステンダー、メッシュキャリーバッグ、スタートガイドポスター、レンチ、リストバンド、トレーニングコンテンツ動画(要ウェブサイト登録)
価格:¥32,780(税込)

TRX(ティーアールエックス)
TRXサスペンショントレーニングは、ネイビーシールズ(米国海軍特殊部隊)の司令官であったランディ・へトリックが1997年に開発したトレーニングシステムです。ランディ自身と隊員のために、任務を遂行できる体力、コンディション維持を目的に生まれました。その後もTRXサスペンショントレーニングは進化を続け、軍隊やトップアスリートだけでなく、すべての人に応用できるツールとして、世界の80以上の国と地域で、500万人を上回る人々が体験しています。

商品サイトに“つながる” 

https://store.shopping.yahoo.co.jp/fitnessclub-y/trx-pro4.html

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地