人生一度は、サーファーになりたい!
という方にぴったりの、陸トレ講座。
今回は、波に乗る瞬間をトレーニングする、「テイクオフ腕立て伏せ」です。
トレーニング科学の知見から答えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです!

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

サーフィンの腕前は、「腕立て伏せ」でも鍛えられます!

サーフィンの代表的な動きは、波に乗るタイミング=テイクオフ
テイクオフの陸トレは、単に「腕立て伏せ」をするのではなく、より実践に近い形で行います。
それは、カラダの中心で動きを作れるような、腕立て伏せです。

サーフィンでのカラダの中心は、肋骨の下の辺り。
肋骨の下の辺りを中心にすることで、カラダを効率よく押し上げることができます。
胴体の真ん中あたりに手を付き、サーフィンの基本的な動作をイメージしながら腕立て伏せを行います。

プッシュアップの際、手の平の外側(小指側)でカラダを押すことで、背中の肩甲骨が安定し、首の位置も正しく維持されます

効率的に動く、膝付きプッシュアップ(腕立て伏せ)の基本

膝を付いて、腕立て伏せの姿勢になります。
脇は締め、両手は肋骨の真ん中あたりで、床に付きます。
腰を引かず、上腕に体重が乗っていることを確認します。

脇を締めたまま、両手の平の外側でカラダを押し上げます。
6~8回を目安にプッシュアップを続けます。
両手を肋骨の真ん中あたりについて、カラダの中心に近い場所で地面を押すことで、小さい力で全身を動かすことができます。
上手なサーファーは、この動作が自然にできているはずです。

膝付きプッシュアップ(スピードUP)

次のレベルでは、スピードを変えます。
ゆっくりカラダを下げ、素早くカラダを押し上げます。
腰を折らないように心掛け、頭は耳から肩まで一直線に保ちます。
脇を締めたまま、6~8回を目安にプッシュアップを繰り返します。

つま先付きプッシュアップ+立ち上がり

うつ伏せの姿勢で、つま先を床に付き、プッシュアップの体勢になります。
手を胴体の真ん中あたりで床に付き、肘を体側に沿って曲げ、カラダを落とします。

次に、両手で均等にプッシュアップする勢いで、素早く、屈んだ姿勢を取ります。
この時、腰を反らさず、両足は軸足を後ろに揃えて、サーフィンの屈んだ姿勢になります。
そのままバランスを崩さず、すっくと立ちあがれば完成です。
5回行ったら、軸足の左右を入れ替え、スムースにできるよう繰り返します。

次回は、陸(おか)サーファーのための、トレーニング入門 「普段やっておきたい、ウォームアップのバランストレ」です

1回目「サーフィンで、カラダはデカくなりますか?」を読む

友岡さんが開発したアウトドアでのグループエクササイズ「FITNESS CAMP」の指導者向けコーチ養成講座が、10月11日に開催されます!

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地