人生一度は、サーファーになりたい!
と思いつつ、チャンスがなかった方のためのトレーニング入門。
今回は、海に入る前にやっておきたい、ウォームアップです。
トレーニング科学の知見から答えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです!

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

サーフィンのウォームアップは、“カラダの前側を伸ばす”!

サーフィンをする前に行うと効果的な、ウォームアップです。
片脚で行う体幹を使ったバランストレーニングと、カラダの前面を伸ばすストレッチを同時に行えるエクササイズを紹介します。

腰幅で両膝を床に付き、片脚だけ前に出します。
後ろ足のつま先は、立てた状態です。
腰を反らず、後ろ脚の股関節の付け根をストレッチします。

その状態から、両手を伸ばして、天井を持ち上げるように押します。
肩は動かさず、手が股関節から生えているように体幹で押し上げることで、カラダの前面がストレッチされます。

5回行ったら、左右の足を替えて、さらに5回行います。
次に、手の平を左右に向ける動きを行います。
両手を肩の位置で構え、先ほどの天井を持ち上げた動作と同じ要領で、左へ押し、右へ押し、交互に8回繰り返します。

さらに、ローテション(回転)の動きでも行います。
両手を肩の位置で構え、左斜め後ろへ押します。
次は、右斜め後ろへ押し、交互に8回繰り返します。
大切なのは、お腹(体幹)を使って安定させることです。

さらに、サーフィンは前傾姿勢が多いため、股関節の前側が縮まり、腰だけで動きがちになるため、腰痛のリスクが高まります
そのため、股関節の前側をストレッチしておくのです。
バランスの要素を増やしたバージョンも、紹介しておきます。
腰幅で両脚のスタンスを狭め、あえてバランスを悪くします。

1本の板に乗る感覚で、後ろのつま先と膝、前足のかかと、つま先を一直線上にし、軽くお腹を引いてバランスを取ります。
この状態で、手の動きを加え、天井に向かって両手を押し上げます。
左右の足を替え、5回ずつ行います。

次は、両手の平を左右、交互に4回ずつ8回、押し出します。
腰のカウンターバランスを上手く使い、バランスを取りながら行います。
さらに、ローテーションも8~10回、行います。
肩だけでなく、骨盤周りを動かし、バランスを取ります。

以上、バランスを意識し、カラダの前面をストレッチする「ハーフニーディングの3Dヒップストレッチ」でした。

次回は、陸(おか)サーファーのための、トレーニング入門 首&腰痛の原因は、実は、胸の動きの悪さにあった! です

前回「テイクオフ腕立て」を読む

友岡さんが開発したアウトドアでのグループエクササイズ「FITNESS CAMP」の指導者向けコーチ養成講座が、10月11日に開催されます!

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地