人生一度は、サーファーになりたい!
と思いつつ、チャンスがなかった方のためのトレーニング入門。
サーファー共通の悩み、首痛&腰痛予防のためのエクササイズの第2弾は
腰を安定させる、“お腹引っ込め”のドローイン。
トレーニング科学の知見から答えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです!

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

サーファーこそやっておきたい、ドローイン!

前回に続いて、サーファー共通の悩み、首痛&腰痛予防のエクササイズ。
胸が動くようになったら、次は、腰部を安定させます。
そこで登場するのが、ドローイン。

へそをお腹の中に引き込み、お腹の深いところのインナーマッスルを使います
お腹を安定させたら、サーフィンで必要な肩甲骨の動きの土台を作ります。

まずは、エクササイズに入る前の、お腹を引く練習です。
トップアスリートにも、お腹を引けない方はたくさんいます。

その代償運動として、肩を使いがちになります。
肩への過度な負担は、首痛や腰痛の原因になります。
お腹を引くだけで、肩への負担を軽くすることができるのです。

息を吸って、お腹を膨らませます。
次に、息を吐きながら、へそをお腹に引き込みます。
息を吐く時は、細く長く、遠くのロウソクを消すように吐きます。
首、肩、頭が力んで前に出ないよう、リラックスした状態で、お腹だけ膨らませ、引き込みましょう。

「腰部のインナーマッスルを働かせるドローイン」

仰向けになります。
膝を軽く曲げ、両手の指2本をへその横に添えます。

吸ってお腹を膨らませ、吐きながら指が下がるのを確認します。
吸って吐いてを繰り返し、最後はお腹を平らにします。
慣れてきたら、両手を伸ばし、手の甲を床に付けます。

この状態から、息を吐いてへそを凹ませます。
次に、息を吸ってお腹を膨らませたら、吐き切っていきます。
これを、8回繰り返します。

お腹が使えていないために起こる代償運動は、胸や肩に力が入り過ぎること。
手足などカラダの末端には力を入れず、表情もリラックスして、お腹だけ動かしましょう。

次回は、陸(おか)サーファーのための、トレーニング入門 首&腰痛予防のための、基本トレーニング です

前回、「首&腰痛の原因は“胸の動きの悪さ”にあった!」を読む

友岡さんが開発したアウトドアでのグループエクササイズ「FITNESS CAMP」の指導者向けコーチ養成講座が、10月11日に開催されます!

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地