人生一度は、サーファーになりたい!
と思いつつ、チャンスがなかった方のためのトレーニング入門です。
サーファー共通の悩み、首痛&腰痛予防のためのエクササイズの決定版。
これだけやっておけば万全の、基本のトレーニングを、
日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんに、トレーニング科学の知見から教えてもらいました!

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

サーフィンのフォームで、首痛&腰痛予防のトレーニング!?

前回までの第1弾と第2弾は、今から紹介する「基本トレーニング」のための、いわば練習。
今回こそが、首痛&腰痛を予防のための、「基本トレーニング」です。

トレーニングのイメージは、腰部を安定させ、ドローインをしながら、肩甲骨を動かし、胸を張ります。
お腹が安定しないまま胸を張ってしまうと、腰からの動きになります。
パドリングなど、胸を上げる際に、腰を反ってしまいます。
そこで、お腹を安定させ、胸を動かす意識を、うつ伏せの姿勢でできるよう、カラダに覚えさせましょう

両手を伸ばし、おでこを床に付けた状態で、うつ伏せになります。
両手の親指は、上を向いています。
へそを床から浮かせ、お腹の部分にトンネルを作ります。
(お腹の隙間を作ることに慣れるまで、へそを何度も持ち上げ、練習しましょう)。

へそを持ち上げ、首を伸ばしたまま、肩甲骨をお尻の方向へ下げます。
この状態で、5秒間キープします。

自然にお尻が締まり、お尻とお腹のインナーマッスルの連動が感じられるはずです。
ここまでの一連の動きを、3回繰り返します。

次は、手を上げる動きを加えます。
腰部をニュートラルに保った状態で、胸を開き、肩甲骨をお尻の方向に下げてから、腕を床に真上に動かしてから、首を起こします。
ここまでの一連の動きを、10回繰り返して、カラダに学習させます。

次回は、陸(おか)サーファーのための、トレーニング入門 「実は、泳ぎが苦手」を克服する、エクササイズ5 です

前回、「首&腰痛の予防のための“お腹引っ込め”ドローイン」を読む

友岡さんが開発したアウトドアでのグループエクササイズ「FITNESS CAMP」の指導者向けコーチ養成講座が、10月11日に開催されます!

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地