人生一度は、サーファーになりたい!
と思いつつ、チャンスがなかった方のためのトレーニング入門。
ファイナルは、水泳が上手くなるコツ。
トレーニング科学の知見から答えてくれたのは、日本を代表するトレーナー、友岡和彦さんです!

友岡和彦さん(クリードパフォーマンス)

●ともおか かずひこ クリードパフォーマンス株式会社 取締役。MLBフロリダ・マリーンズなど3球団で、ストレングス&コンディショニングコーチを務めた、日本を代表するトレーナー。two-nagualイベントでも活用されている、さまざまなアウトドアスポーツに適したケガ防止とパフォーマンス向上ための「FITNESS CAMP for OUTDOOR」の考案者。

最後は、水泳が上達するエクササイズです

泳ぎが苦手なひとのための、効果的なドリルを紹介します。
ポイントは、インナーマッスルを意識し、カラダの軸を中心に集めます。
軸が集まり腰部が安定することで、手足がスムースに、泳ぐことができます。

最初は、ドローインを意識した、3つのエクササイズを行います。
次に、胸を開いて、腕を動かす=胸椎の可動性を確保するエクササイズ。
最後は、手を体幹から動かし、全身の連動性で泳げるエクササイを紹介します。

お腹の軸を意識し、水中でも体幹が安定するドローイン①

膝を曲げて、仰向けになります。
両膝の間に、ボールや枕やクッションを挟みます(内転筋が刺激され、お腹のインターマッスルが連動します)。
両手を伸ばし、手の甲を床につけます。

息を吐き、へそをお腹に引き込むドローインをしながら、両ひざでボールをつぶします(息を吐くことで、骨盤がニュートラルな状態になります)。
この状態が、水の抵抗が最も低い=ストリームライン(いわゆる「けのび」の姿勢)に役立ちます。
お腹の軸を意識し、水中でも体幹が安定するドローイン②

仰向けのまま両手、両足を伸ばします。
両手の甲は床です。
ボールを腿に挟み、内股になるよう膝、つま先を伸ばします。

この一連の動作に、息を吐きながらお腹を引き込むドローインを加えます。
5~8回繰り返すことで、骨盤がニュートラルに保たれ、水中でのストリームラインの安定に役立ちます。

お腹の軸を意識し、水中でも体幹が安定するドローイン③

膝を曲げて仰向けになり、両手を伸ばします(甲を床にします)。
ボールなどを膝で挟んだまま、かかとで床を押し、お尻を上げます。
ボールをつぶしたまま、肩甲骨に加重して上体を支え、骨盤も安定させます。

この状態から、左脚を伸ばし、5秒間キープします。
脚を入れ替え、右脚でも同様に、5秒間キープします。
左右の違いを意識しながら行うことで、体幹はさらに安定します。

胸を開いて動かす=胸椎の可動性を確保する

胸を開くことで、肩を無理なく動かしていきます。
うつ伏せになります。
クロールのイメージで、右腕で床を掻いてゆきます。

脚は動かさずリラックスしており、下半身は骨盤で床を支えられています。
右手でお尻をタッチしたら、大きな弧を描き、頭の後ろで床につきます。
同じ軌道で戻ります。

大きな弧を描いてお尻にタッチし、元の位置に戻ります。
これを、交互に10回繰り返します。
カラダの前面をストレッチする、ウォームアップとしても最適です
手を体幹から動かし、全身の連動性で泳げるようにする

手と全身を連動します。
イメージは、腹筋マシンの「アブローラー」です。
手を前に進ませても、どこの場所でも力が漏れない意識で行います。

まず、膝をつきます。
上体を倒し、手は肩の真下につきます。
腰は(動画を参考に)、やや後傾させ、力を逃さないよう、全身のつながりを持たせます。

肩甲骨を下げ、首はすくめず、伸ばします。
目線は、へそを覗き込むようにします。

この状態で、一手、また一手と、片手ずつ前へ伸ばしていきます。
骨盤の角度はそのまま、限界まで行ったら、5秒ホールドします。
(骨盤を前傾させると、一気に力が抜けて腰痛のリスクが高まります)。

再び、一手、また一手と戻ります。
これを5~8回繰り返し、手を伸ばす距離をできるだけ伸ばします。

お腹の筋肉に効かせていないと、肩や背中の広背筋が緊張してしまいます。
肩の筋力に頼ったり、肩のポジションが悪く不安定になるのもNGです。
お腹から手が生えているイメージで、行ってみてください。
実際の水泳でも、クロールで水を掻く際に、手と全身が連動するはずです。

友岡さんが開発したアウトドアでのグループエクササイズ「FITNESS CAMP」の指導者向けコーチ養成講座が、10月11日に開催されます!

Movie created by ステレオタイフーンの秘密基地